Metabolism Review

Misurazione

Come si misura il dispendio energetico umano

Il tasso metabolico è una delle cose più misurabili su di te e una delle più frequentemente descritte in modo errato.

Aggiornato 4 min lettura 40 citazioni Forza delle evidenze 5/5

Monitor della glicemia con una striscia reattiva inserita nella porta
Roy Zuo · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

I quattro componenti

Di cosa è composto il tuo dispendio energetico giornaliero
ComponenteAll'incircaQuanto è variabile
Tasso metabolico a riposo60-70% del totaleDeterminato principalmente dalla massa magra
Effetto termico del cibo~10% dell'assunzioneModestamente più alto nelle diete ad alto contenuto proteico
Attività fisicaAltamente variabileQualunque cosa tu faccia deliberatamente
Attività non fisica (NEAT)L'imprevedibileVaria di diversi fattori tra le persone e all'interno di una persona

Il NEAT è dove vive la maggior parte della genuina variazione interpersonale: movimenti nervosi, postura, movimento spontaneo. È anche il componente che diminuisce silenziosamente durante una dieta, che è una grande parte di ciò che le persone sperimentano come il loro metabolismo "che rallenta".

Acqua doppiamente marcata

Il metodo di riferimento funziona facendoti bere acqua etichettata con isotopi stabili di idrogeno e ossigeno, quindi tracciando la loro eliminazione differenziale. Il divario tra di essi riflette la produzione di anidride carbonica e quindi il dispendio energetico, per un periodo di una o due settimane di vita ordinaria. È costoso e indiscutibile.

Una revisione sistematica del dispendio energetico totale misurato in questo modo negli adulti fornisce l'attuale quadro [2], e le analisi aggregate hanno prodotto stime sia del dispendio a riposo che totale tra le popolazioni [4][5]. Il lavoro con i bambini affetti da malattie croniche mostra la stessa metodologia applicata dove le equazioni predittive falliscono di più [1].

Acqua doppiamente marcata come metodo di riferimento

Perché il tuo fitness tracker non è d'accordo con la tua app

Una meta-analisi ha validato i metodi di valutazione dietetica rispetto all'acqua doppiamente marcata [3]. Il risultato è scomodo e coerente: le persone sottovalutano sostanzialmente l'assunzione, e la sottovalutazione è maggiore nelle persone con un peso corporeo più elevato. Non è una frode deliberata: la stima delle porzioni è davvero difficile e nessun diario alimentare cattura accuratamente l'olio da cucina.

Dal lato del dispendio, le equazioni predittive sono state confrontate sistematicamente in adulti sani e in atleti, e esistono linee guida sulle migliori pratiche per misurare correttamente il tasso metabolico a riposo. Tutte sono medie di popolazione con barre di errore individuali di alcune centinaia di chilocalorie.

Disponibilità energetica, non solo assunzione

Un concetto distinto è importante per chi si allena seriamente: la disponibilità energetica è l'assunzione meno il dispendio per l'esercizio, relativo alla massa magra. Una disponibilità cronica bassa sopprime la funzione fisiologica molto prima che sembri un disturbo alimentare. Uno studio randomizzato ha trovato che una bassa disponibilità energetica riduceva la sintesi di proteine miofibrillari e sarcoplasmatiche, e sono state sperimentate interventi di educazione nutrizionale per affrontarlo.

Il sonno interagisce con tutto questo: la restrizione del sonno ha cambiato la composizione della perdita di peso in uno studio randomizzato, e l'estensione del sonno ha cambiato l'assunzione energetica misurata oggettivamente [6]. Maggiori informazioni sul nostro sito di evidenze sul sonno.

La composizione della dieta cambia il dispendio?

Un po', e la grandezza dell'effetto è realmente contestata. Uno studio randomizzato di rilievo ha esaminato il dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati [7] e ha riportato una differenza; l'analisi è stata ampiamente discussa da allora. Il riassunto onesto è che qualsiasi effetto è piccolo rispetto alla differenza tra ciò che le persone pensano di mangiare e ciò che mangiano.

Domande frequenti

Ho un metabolismo lento?
Quasi certamente no, non in misura tale da spiegare un problema di peso. Una volta corretto per la composizione corporea, il metabolismo basale varia tra le persone molto meno di quanto si presuma, e l'errore di misurazione nel monitoraggio dell'apporto calorico è di gran lunga maggiore.
Vale la pena fare un test metabolico in palestra?
La calorimetria indiretta può essere accurata se eseguita nelle condizioni adeguate — a digiuno, a riposo, con strumentazione correttamente calibrata. La maggior parte dei test commerciali non soddisfa questi requisiti.
Mangiare più spesso accelera il metabolismo?
No. L'effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità che si mangia, non al numero di pasti in cui viene suddivisa.
Perché la mia perdita di peso si è arrestata?
Il dispendio energetico diminuisce con il calo della massa corporea, e l'apporto calorico tende ad aumentare con il calo dell'attenzione. Entrambi i fenomeni sono normali. Vedi adattamento metabolico.
Misuratore di glucosio e i suoi accessori disposti su una superficie piana
Roy Zuo · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Letture correlate

Le prove a sostegno di questa pagina Un grafico a barre impilate che mostra la composizione delle 28 pubblicazioni citate in questa pagina per tipo di studio. 9144meta-analysis (9)randomised trial (14)review (1)other (4)
28 pubblicazioni, 1989–2025. Si tratta di un mix di trial e sintesi, da cui è ragionevole fare un'affermazione riguardo alla causa. Fonte: l'elenco delle citazioni di questa pagina, qui sotto.

Riferimenti

Ogni citazione qui sotto rimanda al record originale sottoposto a revisione paritaria su PubMed o tramite DOI. Nulla di quanto riportato qui sostituisce il consiglio medico.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Estimating activity energy expenditure: how valid are physical activity questionnaires? Neilson HK, Robson PJ, Friedenreich CM, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2008 · Meta-analysis DOIPubMed 18258615
  9. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  10. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  11. Acute mild cold exposure with shivering reduces 24 h glucose levels in individuals with type 2 diabetes but not prediabetes Hashim D, Jörgensen JA, van de Weijer T, et al. · Diabetologia · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42474505Full text
  12. Protein yogurt and whey protein produce comparable muscle gains, but divergent microbiome shifts during strength training in older adults Monsalves-Álvarez M, Calderón-Romero P, Hayes-Ortiz T, et al. · Scientific reports · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42151371Full text
  13. Adaptive Thermogenesis After Hypocaloric Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diets in African American Women: A Secondary Analysis Lopez Torres SY, Gower BA, Garvey WT, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40931394Full text
  14. Measuring dietary intake among participants with a urea cycle disorder using standard diet records or a novel food photography app Sim E, Gregor A, MacLeod E, et al. · Molecular genetics and metabolism · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41242089Full text
  15. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  16. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  17. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  18. Energy balance in hypothalamic obesity in response to treatment with a once-weekly GLP-1 receptor agonist Shoemaker AH, Silver HJ, Buchowski M, et al. · International journal of obesity (2005) · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34975146Full text
  19. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  20. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  21. Does exercise training affect resting metabolic rate in adolescents with obesity? Alberga AS, Prud'homme D, Sigal RJ, et al. · Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme · 2017 · Randomised controlled trial DOIPubMed 27923279
  22. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  23. The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, et al. · Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25409324
  24. Reading and listening to music increase resting energy expenditure during an indirect calorimetry test Snell B, Fullmer S, Eggett DL · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24794837
  25. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24944057
  26. The doubly labeled water method produces highly reproducible longitudinal results in nutrition studies Wong WW, Roberts SB, Racette SB, et al. · The Journal of nutrition · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24523488Full text
  27. Impact of energy restriction with or without resistance training on energy metabolism in overweight and obese postmenopausal women: a Montreal Ottawa New Emerging Team group study St-Onge M, Rabasa-Lhoret R, Strychar I, et al. · Menopause (New York, N.Y.) · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22968252
  28. Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial Júdice PB, Matias CN, Santos DA, et al. · PloS one · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 23869233Full text
  29. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  30. Validation of a pre-coded food record for infants and young children Gondolf UH, Tetens I, Hills AP, et al. · European journal of clinical nutrition · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 21829216
  31. Approaches for quantifying energy intake and %calorie restriction during calorie restriction interventions in humans: the multicenter CALERIE study Racette SB, Das SK, Bhapkar M, et al. · American journal of physiology. Endocrinology and metabolism · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22127229Full text
  32. Calcium and dairy product modulation of lipid utilization and energy expenditure Teegarden D, White KM, Lyle RM, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18421269
  33. Training, muscle volume, and energy expenditure in nonobese American girls Eliakim A, Scheett T, Allmendinger N, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11133891
  34. Components of total energy expenditure in healthy young women are not affected after 14 days of feeding with medium-versus long-chain triglycerides Papamandjaris AA, White MD, Jones PJ · Obesity research · 1999 · Randomised controlled trial DOIPubMed 10348498
  35. Validity and reliability of reported dietary intake data Howat PM, Mohan R, Champagne C, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 1994 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8300993
  36. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  37. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  38. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  39. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  40. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

Questa pagina è stata tradotta automaticamente dall'inglese. Le citazioni e i numeri sono invariati. Leggi l'originale in inglese se qualcosa sembra strano. Leggi l'originale in inglese