Metabolism Review

Messung

Wie der menschliche Energieverbrauch gemessen wird

Die Stoffwechselrate ist eines der am besten messbaren Dinge an Ihnen und eines der am häufigsten falsch beschriebenen.

Aktualisiert 3 min Lesezeit 21 Zitationen Evidenzstärke 5/5

Die vier Komponenten

Woraus Ihr täglicher Energieverbrauch besteht
KomponenteUngefährWie variabel
Ruhe-Stoffwechselrate60-70% des GesamtenWeitgehend bestimmt durch fettfreie Masse
Thermischer Effekt von Nahrung~10% der AufnahmeModerat höher bei proteinreichen Diäten
BewegungsaktivitätHoch variabelWas auch immer Sie absichtlich tun
Nicht-Übungsaktivität (NEAT)Die WildcardVariiert um ein Vielfaches zwischen Personen und innerhalb einer Person

NEAT ist der Bereich, in dem die meisten echten zwischenmenschlichen Variationen liegen — Zappeln, Haltung, spontane Bewegung. Es ist auch die Komponente, die während einer Diät leise abnimmt, was ein großer Teil dessen ist, was Menschen als ihren Stoffwechsel "verlangsamen" erleben.

Doppelt markiertes Wasser

Die Referenzmethode funktioniert, indem Sie Wasser trinken, das mit stabilen Isotopen von Wasserstoff und Sauerstoff markiert ist, und dann deren unterschiedliche Eliminierung verfolgen. Die Lücke zwischen ihnen spiegelt die Kohlendioxidproduktion und damit den Energieverbrauch über ein bis zwei Wochen gewöhnlichen Lebens wider. Es ist teuer und unbestreitbar.

Eine systematische Übersicht über den gesamten Energieverbrauch, der auf diese Weise bei Erwachsenen gemessen wurde, gibt das aktuelle Bild [2], und zusammengefasste Analysen haben Schätzungen sowohl für die Ruhe- als auch für den Gesamtverbrauch in verschiedenen Populationen produziert [4][5]. Arbeiten mit Kindern mit chronischen Erkrankungen zeigen dieselbe Methodik, wo die Vorhersagegleichungen am stärksten versagen [1].

Doppelt markiertes Wasser als Referenzmethode

Warum Ihr Fitness-Tracker mit Ihrer App nicht übereinstimmt

Eine Meta-Analyse validierte Methoden zur diätetischen Bewertung gegen doppelt markiertes Wasser [3]. Das Ergebnis ist unangenehm und konsistent: Menschen berichten ihre Aufnahme erheblich zu niedrig, und die Unterberichterstattung ist bei Menschen mit höherem Körpergewicht größer. Es ist keine absichtliche Täuschung — die Portionsschätzung ist wirklich schwierig, und kein Ernährungstagebuch erfasst Speiseöl genau.

Auf der Ausgabenseite wurden prädiktive Gleichungen systematisch bei gesunden Erwachsenen und Athleten verglichen, und es gibt Best-Practice-Leitlinien für die ordnungsgemäße Messung der Ruhe-Stoffwechselrate. Alle sind Bevölkerungsdurchschnittswerte mit individuellen Fehlerbalken von einigen hundert Kilokalorien.

Energieverfügbarkeit, nicht nur Aufnahme

Ein wichtiger Begriff ist für jeden, der ernsthaft trainiert: Energieverfügbarkeit ist Aufnahme minus Bewegungsaufwand, relativ zur fettfreien Masse. Chronisch niedrige Verfügbarkeit unterdrückt die physiologische Funktion lange bevor es wie eine Essstörung aussieht. Eine randomisierte Studie fand heraus, dass eine niedrige Energieverfügbarkeit die Synthese von myofibrillären und sarkoplasmatischen Proteinen reduzierte, und Ernährungsbildungsinterventionen wurden getestet, um dies anzugehen.

Schlaf interagiert mit all dem — Schlafbeschränkung veränderte die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts in einer randomisierten Studie, und Schlafverlängerung veränderte objektiv gemessene Energieaufnahme [6]. Mehr auf unserer Schlaf-Evidenzseite.

Ändert die Zusammensetzung der Diät den Energieverbrauch?

Ein wenig, und die Größe des Effekts ist wirklich umstritten. Eine prominente randomisierte Studie untersuchte den Energieverbrauch während der Gewichtserhaltung auf einer kohlenhydratarmen Diät [7] und berichtete von einem Unterschied; die Analyse wurde seitdem ausführlich diskutiert. Die ehrliche Zusammenfassung ist, dass jeder Effekt im Vergleich zu dem Unterschied zwischen dem, was Menschen denken, dass sie essen, und dem, was sie tatsächlich essen, klein ist.

Häufige Fragen

Habe ich einen langsamen Stoffwechsel?
Fast sicher nicht in einem Ausmaß, das ein Gewichtsproblem erklärt. Bereinigt um die Körperzusammensetzung variiert die Ruhe-Stoffwechselrate viel weniger zwischen den Menschen als angenommen — und der Messfehler bei der Aufnahmeverfolgung ist weit größer.
Ist ein metabolischer Test im Fitnessstudio sinnvoll?
Indirekte Kalorimetrie kann genau sein, wenn sie unter den richtigen Bedingungen durchgeführt wird — nüchtern, ausgeruht, korrekt kalibriert. Die meisten kommerziellen Tests erfüllen diese Bedingungen nicht.
Steigert häufigeres Essen den Stoffwechsel?
Nein. Der thermische Effekt von Nahrung skaliert mit der Menge, die Sie essen, nicht mit der Anzahl der Mahlzeiten, in die Sie es aufteilen.
Warum hat mein Gewichtsverlust gestoppt?
Die Ausgaben sinken, wenn die Masse sinkt, und die Aufnahme driftet nach oben, wenn die Wachsamkeit nachlässt. Beides ist gewöhnlich. Siehe metabolische Anpassung.

Referenzen

Jede untenstehende Zitation führt zum ursprünglichen, peer-reviewed Artikel auf PubMed oder über DOI. Nichts hier ersetzt medizinische Beratung.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
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