Metabolism Review

Măsurare

Cum se măsoară cheltuiala de energie umană

Rata metabolică este una dintre cele mai măsurabile lucruri despre tine și una dintre cele mai constant descrise greșit.

Actualizat 3 min citire 21 citații Forța dovezilor 5/5

Cele patru componente

Din ce este formată cheltuiala ta zilnică de energie
ComponentăAproximativCât de variabil
Rata metabolică de repaus60-70% din totalDeterminată în mare parte de masa fără grăsime
Efectul termic al alimentelor~10% din aportModerat mai mare în dietele bogate în proteine
Activitatea fizicăFoarte variabilăOrice faci deliberat
Activitatea non-exercițiu (NEAT)Factorul imprevizibilVariează de mai multe ori între persoane și în interiorul unei persoane

NEAT este locul în care se află cea mai mare parte a variației reale între persoane — mișcarea involuntară, postura, mișcarea spontană. Este, de asemenea, componenta care scade liniștit în timpul unei diete, ceea ce este o mare parte din ceea ce oamenii experimentează ca fiind metabolismul lor "încetinit".

Apa etichetată dublu

Metoda de referință funcționează prin faptul că bei apă etichetată cu izotopi stabili de hidrogen și oxigen, apoi urmărești eliminarea lor diferențială. Diferența dintre ele reflectă producția de dioxid de carbon și, prin urmare, cheltuiala de energie, pe parcursul unei săptămâni sau două de viață obișnuită. Este costisitoare și este indiscutabil.

O revizuire sistematică a cheltuielii totale de energie măsurată în acest mod la adulți oferă imaginea actuală [2], iar analizele agregate au produs estimări atât pentru cheltuiala de repaus, cât și pentru cea totală în rândul populațiilor [4][5]. Lucrările efectuate pe copii cu boli cronice arată aceeași metodologie aplicată acolo unde ecuațiile predictive eșuează cel mai mult [1].

Apa etichetată dublu ca metodă de referință

De ce trackerul tău de fitness nu este de acord cu aplicația ta

O meta-analiză a validat metodele de evaluare a dietei împotriva apei etichetate dublu [3]. Descoperirea este incomodă și consistentă: oamenii subraportează substanțial aportul, iar subraportarea este mai mare la persoanele cu greutate corporală mai mare. Nu este o înșelăciune deliberată — estimarea porțiilor este într-adevăr dificilă, iar niciun jurnal alimentar nu capturează cu exactitate uleiul de gătit.

Pe partea cheltuielii, ecuațiile predictive au fost comparate sistematic la adulți sănătoși și la sportivi, iar ghiduri de bune practici există pentru a măsura corect rata metabolică de repaus. Toate sunt medii populaționale cu bare de eroare individuale de câteva sute de kilocalorii.

Disponibilitatea energetică, nu doar aportul

Un concept distinct este important pentru oricine se antrenează serios: disponibilitatea energetică este aportul minus cheltuiala de exercițiu, în raport cu masa fără grăsime. Disponibilitatea cronic scăzută suprimă funcția fiziologică cu mult înainte de a părea un tulburare alimentară. Un studiu randomizat a constatat că disponibilitatea energetică scăzută a redus sinteza proteinelor miofibrilare și sarcoplasmatice, iar intervențiile de educație nutrițională au fost testate pentru a aborda acest lucru.

Somnul interacționează cu toate acestea — restricția somnului a schimbat compoziția pierderii în greutate într-un studiu randomizat, iar extinderea somnului a schimbat aportul de energie măsurat obiectiv [6]. Mai multe pe site-ul nostru de dovezi despre somn.

Schimbă compoziția dietei cheltuiala?

Puțin, iar dimensiunea efectului este într-adevăr contestată. Un studiu randomizat proeminent a examinat cheltuiala de energie în timpul menținerii pierderii în greutate pe o dietă săracă în carbohidrați [7] și a raportat o diferență; analiza a fost discutată extensiv de atunci. Rezumatul onest este că orice efect este mic în raport cu diferența dintre ceea ce cred oamenii că mănâncă și ceea ce mănâncă.

Întrebări frecvente

Am un metabolism lent?
Aproape cu siguranță nu într-o măsură care să explice o problemă de greutate. Ajustată pentru compoziția corporală, rata metabolică de repaus variază mult mai puțin între persoane decât se presupune — iar eroarea de măsurare în urmărirea aportului este mult mai mare.
Este un test metabolic la o sală de sport demn de luat în considerare?
Calorimetria indirectă poate fi precisă dacă este efectuată în condiții corespunzătoare — pe nemâncate, odihnit, corect calibrată. Cele mai multe teste comerciale nu îndeplinesc aceste condiții.
Îmbunătățește metabolismul consumul mai frecvent?
Nu. Efectul termic al alimentelor se scalează cu cât mănânci, nu cu câte mese împarți aportul.
De ce s-a oprit pierderea în greutate?
Cheltuiala scade pe măsură ce masa scade, iar aportul crește pe măsură ce vigilența scade. Ambele sunt obișnuite. Vezi adaptarea metabolică.

Referințe

Fiecare citare de mai jos leagă de înregistrarea originală revizuită de colegi pe PubMed sau prin DOI. Nimic de aici nu este un substitut pentru sfaturi medicale.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  14. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  18. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  19. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  21. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

Această pagină a fost tradusă automat din engleză. Citațiile și numerele rămân neschimbate. Citește originalul în engleză dacă ceva pare ciudat. Citește originalul în engleză