Metabolism Review

Μέτρηση

Πώς μετράται η ενεργειακή δαπάνη του ανθρώπου

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένα από τα πιο μετρήσιμα χαρακτηριστικά σας και ένα από τα πιο συστηματικά παραπλανητικά.

Ενημερώθηκε 3 λεπτά ανάγνωσης 21 αναφορές Δύναμη αποδείξεων 5/5

Τα τέσσερα συστατικά

Από τι αποτελείται η καθημερινή σας ενεργειακή δαπάνη
ΣυστατικόΧονδρικάΠόσο μεταβλητό
Βασικός μεταβολικός ρυθμός60-70% του συνολικούΚαθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη μη λιπώδη μάζα
Θερμική επίδραση της τροφής~10% της πρόσληψηςΕλαφρώς υψηλότερη σε δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες
Φυσική δραστηριότηταΠολύ μεταβλητήΟτιδήποτε κάνετε σκόπιμα
Μη-άσκηση δραστηριότητα (NEAT)Η άγρια κάρταΔιαφέρει πολλές φορές μεταξύ ατόμων και εντός ενός ατόμου

Η NEAT είναι όπου ζει η περισσότερη γνήσια διακύμανση μεταξύ ατόμων — κουνήματα, στάση, αυθόρμητη κίνηση. Είναι επίσης το συστατικό που πέφτει ήσυχα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, το οποίο είναι μεγάλο μέρος αυτού που οι άνθρωποι βιώνουν ως "επιβράδυνση" του μεταβολισμού τους.

Διπλά επισημασμένο νερό

Η αναφορά μέθοδος λειτουργεί με το να πίνετε νερό επισημασμένο με σταθερές ισοτόπους του υδρογόνου και του οξυγόνου, και στη συνέχεια παρακολουθείτε την διαφοροποιημένη απομάκρυνση τους. Η διαφορά μεταξύ τους αντικατοπτρίζει την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα και, επομένως, την ενεργειακή δαπάνη, κατά τη διάρκεια μιας έως δύο εβδομάδων κανονικής ζωής. Είναι ακριβή και είναι αναμφισβήτητη.

Μια συστηματική ανασκόπηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης που μετρήθηκε με αυτόν τον τρόπο σε ενήλικες δίνει την τρέχουσα εικόνα [2], και οι συγκεντρωμένες αναλύσεις έχουν παράγει εκτιμήσεις τόσο για τη βασική όσο και για τη συνολική δαπάνη σε πληθυσμούς [4][5]. Εργασία σε παιδιά με χρόνια ασθένεια δείχνει την ίδια μεθοδολογία εφαρμοσμένη όπου οι προγνωστικές εξισώσεις αποτυγχάνουν περισσότερο [1].

Διπλά επισημασμένο νερό ως αναφορά μέθοδος

Γιατί ο παρακολουθητής φυσικής σας διαφωνεί με την εφαρμογή σας

Μια μετα-ανάλυση επικύρωσε τις μεθόδους εκτίμησης διατροφής σε σχέση με το διπλά επισημασμένο νερό [3]. Το εύρημα είναι άβολο και συνεπές: οι άνθρωποι υποεκτιμούν σημαντικά την πρόσληψη, και η υποεκτίμηση είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος. Δεν είναι σκόπιμη απάτη — η εκτίμηση μερίδων είναι πραγματικά δύσκολη, και κανένα ημερολόγιο τροφίμων δεν καταγράφει ακριβώς το λάδι μαγειρέματος.

Στην πλευρά της δαπάνης, οι προγνωστικές εξισώσεις συγκρίθηκαν συστηματικά σε υγιείς ενήλικες και σε αθλητές, και υπάρχουν οδηγίες βέλτιστης πρακτικής για τη σωστή μέτρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Όλες τους είναι μέσοι πληθυσμού με ατομικά σφάλματα μερικών εκατοντάδων κιλοθερμίδων.

Διαθεσιμότητα ενέργειας, όχι μόνο πρόσληψη

Ένα διακριτό concept έχει σημασία για οποιονδήποτε προπονείται σοβαρά: η διαθεσιμότητα ενέργειας είναι η πρόσληψη μείον τη δαπάνη από την άσκηση, σε σχέση με τη μη λιπώδη μάζα. Χρόνια χαμηλή διαθεσιμότητα καταστέλλει τη φυσιολογική λειτουργία πολύ πριν φανεί σαν διατροφική διαταραχή. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή διαπίστωσε ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μείωσε τη σύνθεση μυοφιβριλλικών και σαρκοπλασματικών πρωτεϊνών, και έχουν δοκιμαστεί παρεμβάσεις εκπαίδευσης διατροφής για να το αντιμετωπίσουν.

Ο ύπνος αλληλεπιδρά με όλα αυτά — ο περιορισμός ύπνου άλλαξε τη σύνθεση απώλειας βάρους σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, και η επέκταση ύπνου άλλαξε την αντικειμενικά μετρημένη ενεργειακή πρόσληψη [6]. Περισσότερα στην ιστοσελίδα αποδείξεων ύπνου.

Αλλάζει η σύνθεση διατροφής τη δαπάνη;

Λίγο, και το μέγεθος της επίδρασης είναι πραγματικά αμφισβητούμενο. Μια εξέχουσα τυχαιοποιημένη δοκιμή εξέτασε την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλειας βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων [7] και ανέφερε μια διαφορά; η ανάλυση έχει αμφισβητηθεί εκτενώς από τότε. Η ειλικρινής σύνοψη είναι ότι οποιαδήποτε επίδραση είναι μικρή σε σχέση με τη διαφορά μεταξύ αυτού που νομίζουν ότι τρώνε οι άνθρωποι και αυτού που τρώνε.

Κοινές ερωτήσεις

Έχω αργό μεταβολισμό;
Σχεδόν σίγουρα όχι σε βαθμό που να εξηγεί ένα πρόβλημα βάρους. Προσαρμοσμένος για τη σωματική σύνθεση, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει πολύ λιγότερο μεταξύ των ατόμων από ό,τι υποτίθεται — και το σφάλμα μέτρησης στην παρακολούθηση πρόσληψης είναι πολύ μεγαλύτερο.
Αξίζει μια μεταβολική δοκιμή σε γυμναστήριο;
Η έμμεση θερμιδομετρία μπορεί να είναι ακριβής αν γίνει υπό κατάλληλες συνθήκες — νηστικός, ξεκούραστος, σωστά βαθμονομημένος. Οι περισσότερες εμπορικές δοκιμές δεν πληρούν αυτές τις προϋποθέσεις.
Ενισχύει η συχνότερη κατανάλωση το μεταβολισμό;
Όχι. Η θερμική επίδραση της τροφής κλιμακώνεται με το πόσο τρώτε, όχι με το πόσες φορές το χωρίζετε σε γεύματα.
Γιατί σταμάτησε η απώλεια βάρους μου;
Η δαπάνη πέφτει καθώς μειώνεται η μάζα, και η πρόσληψη αυξάνεται καθώς η προσοχή μειώνεται. Και τα δύο είναι φυσιολογικά. Δείτε μεταβολική προσαρμογή.

Αναφορές

Κάθε αναφορά παρακάτω συνδέεται με το πρωτότυπο κριτήριο που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους στο PubMed ή μέσω DOI. Τίποτα εδώ δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  14. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  18. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  19. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  21. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

Αυτή η σελίδα μεταφράστηκε αυτόματα από τα Αγγλικά. Οι αναφορές και οι αριθμοί παραμένουν αμετάβλητοι. Διαβάστε το πρωτότυπο στα Αγγλικά αν κάτι φαίνεται περίεργο. Διαβάστε το πρωτότυπο στα Αγγλικά