Metabolism Review

Вымярэнне

Як вымяраецца энергетычны расход чалавека

Метабалічны ўзровень — адна з самых вымяральных рэчаў у вас, і адна з самых пастаянна няправільна апісаных.

Абноўлена 3 мін чытання 21 цытацыі Сіла доказаў 5/5

Чатыры кампаненты

З чаго складаецца ваш штодзённы энергетычны расход
КампанентПрыкладнаЯк зменлівы
Спакойны метабалічны ўзровень60-70% ад агульнагаУ значнай ступені вызначаецца безжырнай масай
Тэрмічны эфект ежы~10% ад спажыванняУмерана вышэй на высокабялковых дыетах
Фізічная актыўнасцьВельмі зменліваяШто б вы ні рабілі наўмысна
Нефізічная актыўнасць (NEAT)ДзіваВар'іруе ў некалькі разоў паміж людзьмі і ўнутры адной асобы

NEAT — гэта месца, дзе жыве большасць сапраўднага вар'іравання паміж асобамі — рухі, пастава, спантанны рух. Гэта таксама кампанент, які ціха зніжаецца падчас дыеты, што з'яўляецца вялікай часткай таго, што людзі адчуваюць як «павольнасць» свайго метабалізму.

Двойчы мяркованая вада

Рэферэнтны метад працуе, калі вы п'еце ваду, пазначаную стабільнымі ізатопамі вадароду і кіслароду, а затым адсочваеце іх рознае выдаленне. Разрыў паміж імі адлюстроўвае вытворчасць вуглякіслога газу, а значыць, энергетычны расход, на працягу аднаго-двух тыдняў звычайнага жыцця. Гэта дарагая і неаспрэчная метадалогія.

Сістэматычны агляд агульнага энергетычнага расходу, вымеранага гэтым спосабам у дарослых, дае сучасную карціну [2], а аб'яднаныя аналізы далі ацэнкі як спакойнага, так і агульнага расходу па папуляцыях [4][5]. Даследаванні ў дзяцей з хранічнымі захворваннямі паказваюць, што тая ж метадалогія прымяняецца там, дзе прадказальныя ўраўненні найбольш неадпавядаюць [1].

Двойчы мяркованая вада як рэферэнтны метад

Чаму ваш фітнес-трэкер не згодны з вашым прыкладаннем

Мета-аналіз праверыў метады ацэнкі рацыёну супраць двойчы мяркованай вады [3]. Вынік непрыемны і паслядоўны: людзі значна недаадлюстроўваюць спажыванне, і недаадлюстраванне больш у людзей з большай масай цела. Гэта не наўмыснае падман — ацэнка порцый сапраўды цяжкая, і ні адзін харчовы дзённік не адлюстроўвае алей для гатавання дакладна.

На баку расходу прадказальныя ўраўненні былі сістэматычна параўнаны ў здаровых дарослых і спартсменах, і існуюць рэкамендацыі па лепшай практыцы для правільнага вымярэння спакойнага метабалічнага ўзроўню. Усе яны з'яўляюцца сярэднімі па папуляцыі з індывідуальнымі палямі памылак у некалькі сотняў кілакалорый.

Даступнасць энергіі, а не толькі спажыванне

Адметная канцэпцыя важная для ўсіх, хто сур'ёзна трэніруе: даступнасць энергіі — гэта спажыванне мінус расход ад фізічнай актыўнасці, адносна безжырнай масы. Хранічна нізкая даступнасць падаўляе фізіялагічную функцыю задоўга да таго, як гэта выглядае як расстройства харчавання. Рандомізаванае даследаванне выявіла, што нізкая даступнасць энергіі зніжае сінтэз міофібрылярнага і саркаплазматычнага бялка, і былі праведзены інтэрвенцыі па адукацыі ў галіне харчавання, каб вырашыць гэтую праблему.

Сон узаемадзейнічае з усім гэтым — абмежаванне сну змяніла склад страты вагі ў рандомізаваным даследаванні, а падоўжанне сну змяніла аб'ектыўна вымеранае спажыванне энергіі [6]. Больш падрабязна на нашым сайце па доказах сну.

Ці змяняе склад дыеты расход?

Трошкі, і памер эфекту сапраўды аспрэчваецца. Выразнае рандомізаванае даследаванне вывучала энергетычны расход падчас падтрымання страты вагі на нізкакалярнай дыеце [7] і паведамляла пра розніцу; аналіз быў шырока абмеркаваны з таго часу. Чэснае рэзюмэ заключаецца ў тым, што любы эфект малы ў параўнанні з розніцай паміж тым, што людзі думаюць, што яны ядуць, і тым, што яны ядуць.

Агульныя пытанні

Ці маю я павольны метабалізм?
Амаль напэўна не ў такой ступені, якая тлумачыць праблему з вагой. Улічваючы склад цела, спакойны метабалічны ўзровень вар'іруецца значна менш паміж людзьмі, чым лічыцца — і памылка вымярэння ў адсочванні спажывання значна большая.
Ці варта метабалічны тэст у трэнажорнай зале?
Непрамая каларыметрыя можа быць дакладнай, калі яна праводзіцца ў належных умовах — на галодны страўнік, у спакоі, правільна калібраваная. Большасць камерцыйных тэстаў не адпавядаюць гэтым умовам.
Ці павышае частае харчаванне метабалізм?
Не. Тэрмічны эфект ежы залежыць ад таго, колькі вы ясьце, а не ад таго, на колькі прыёмаў ежы вы яго падзяляеце.
Чаму мая страта вагі спынілася?
Расход зніжаецца, калі маса зніжаецца, а спажыванне павышаецца, калі пільнасць зніжаецца. Абодва з'яўляюцца звычайнымі. Дивіцеся метабалічнай адаптацыі.

Спасылкі

Кожная цытацыя ніжэй спасылаецца на арыгінальны рэйтынг, правераны рэйтынгам на PubMed або праз DOI. Нічога тут не з'яўляецца заменай медыцынскай парады.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  14. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  18. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  19. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  21. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

Гэтая старонка была аўтаматычна перакладзена з англійскай. Спасылкі і нумары не змяняюцца. Прачытайце арыгінал на англійскай, калі нешта гучыць дзіўна. Прачытайце арыгінал на англійскай