Metabolism Review

Medição

Como é medida a despesa energética humana

A taxa metabólica é uma das coisas mais mensuráveis sobre você e uma das mais frequentemente mal descritas.

Atualizado 4 min de leitura 21 citações Força da evidência 5/5

Os quatro componentes

Do que é composta a sua despesa energética diária
ComponenteAproximadamenteQuão variável
Taxa metabólica de repouso60-70% do totalLargamente determinada pela massa livre de gordura
Efeito térmico dos alimentos~10% da ingestãoModestamente maior em dietas ricas em proteínas
Atividade de exercícioAltamente variávelQualquer coisa que você faça deliberadamente
Atividade não relacionada ao exercício (NEAT)O coringaVaria várias vezes entre pessoas e dentro de uma pessoa

O NEAT é onde a maior parte da genuína variação entre pessoas reside — inquietação, postura, movimento espontâneo. É também o componente que cai silenciosamente durante uma dieta, que é uma grande parte do que as pessoas experienciam como seu metabolismo "diminuindo".

Água duplamente marcada

O método de referência funciona fazendo você beber água marcada com isótopos estáveis de hidrogênio e oxigênio, e depois rastreando sua eliminação diferencial. A diferença entre eles reflete a produção de dióxido de carbono e, portanto, a despesa energética, ao longo de uma a duas semanas de vida ordinária. É caro e é inegável.

Uma revisão sistemática da despesa energética total medida dessa forma em adultos fornece a imagem atual [2], e análises agrupadas produziram estimativas tanto da despesa de repouso quanto total entre populações [4][5]. Trabalhos em crianças com doenças crônicas mostram a mesma metodologia aplicada onde as equações preditivas falham com mais força [1].

Água duplamente marcada como método de referência

Por que seu rastreador de fitness discorda do seu aplicativo

Uma meta-análise validou métodos de avaliação dietética contra água duplamente marcada [3]. A descoberta é desconfortável e consistente: as pessoas sub-relatam substancialmente a ingestão, e o sub-relato é maior em pessoas com maior peso corporal. Não é uma enganação deliberada — a estimativa de porções é genuinamente difícil, e nenhum diário alimentar captura o óleo de cozinha com precisão.

Do lado da despesa, as equações preditivas foram comparadas sistematicamente em adultos saudáveis e em atletas, e existem orientações de melhores práticas para medir corretamente a taxa metabólica de repouso. Todas elas são médias populacionais com barras de erro individuais de algumas centenas de quilocalorias.

Disponibilidade de energia, não apenas ingestão

Um conceito distinto é importante para quem treina seriamente: a disponibilidade de energia é a ingestão menos a despesa de exercício, relativa à massa livre de gordura. A disponibilidade cronicamente baixa suprime a função fisiológica muito antes de parecer um transtorno alimentar. Um ensaio randomizado descobriu que a baixa disponibilidade de energia reduzia a síntese de proteínas miofibrilares e sarcoplasmáticas, e intervenções de educação nutricional foram testadas para abordá-la.

O sono interage com tudo isso — a restrição do sono alterou a composição da perda de peso em um ensaio randomizado, e a extensão do sono alterou a ingestão de energia medida objetivamente [6]. Mais em nosso site de evidências sobre sono.

A composição da dieta altera a despesa?

Um pouco, e o tamanho do efeito é genuinamente contestado. Um ensaio randomizado proeminente examinou a despesa energética durante a manutenção da perda de peso em uma dieta baixa em carboidratos [7] e relatou uma diferença; a análise tem sido amplamente debatida desde então. O resumo honesto é que qualquer efeito é pequeno em relação à diferença entre o que as pessoas pensam que comem e o que realmente comem.

Perguntas comuns

Eu tenho um metabolismo lento?
Quase certamente não a um grau que explique um problema de peso. Ajustada para a composição corporal, a taxa metabólica de repouso varia muito menos entre as pessoas do que se supõe — e o erro de medição no rastreamento da ingestão é muito maior.
Um teste metabólico em uma academia vale a pena?
A calorimetria indireta pode ser precisa se feita em condições adequadas — em jejum, descansado, corretamente calibrada. A maioria dos testes comerciais não atende a esses critérios.
Comer mais frequentemente aumenta o metabolismo?
Não. O efeito térmico dos alimentos escala com a quantidade que você come, não com quantas refeições você divide isso.
Por que minha perda de peso estagnou?
A despesa cai à medida que a massa diminui, e a ingestão tende a aumentar à medida que a vigilância diminui. Ambos são normais. Veja adaptação metabólica.

Referências

Cada citação abaixo liga-se ao registo original revisto por pares no PubMed ou via DOI. Nada aqui substitui o aconselhamento médico.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
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  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
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  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
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