ზომვა

როგორ იზომება ადამიანის ენერგიის ხარჯვა

მეტაბოლური სიჩქარე არის ერთ-ერთი ყველაზე გაზომვადი რამ თქვენზე და ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად არასწორად აღწერილი.

განახლებული 3 წუთი წაკითხვისთვის 21 ციტაციები მტკიცებულების ძალა 5/5

ოთხი კომპონენტი

რა შედის თქვენს ყოველდღიურ ენერგიის ხარჯვაში
კომპონენტიდაახლოებითროგორ ცვალებადია
მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარე60-70% საერთომთავრად განისაზღვრება უსასყიდლო მასით
საკვების თერმული ეფექტი~10% მიღებიდანმოდერატულად მაღალი მაღალი ცილოვანი დიეტების დროს
ვარჯიშის აქტივობამაღალი ცვალებადობარაც თქვენ განზრახ აკეთებთ
არავარჯიშის აქტივობა (NEAT)ველური კარტაბევრად ცვალებადია ადამიანებს შორის და ერთ ადამიანში

NEAT არის ის ადგილი, სადაც უმეტესობა ნამდვილ ადამიანებს შორის განსხვავება ცხოვრობს — ფიჯეტირება, პოზა, სპონტანური მოძრაობა. ეს ასევე არის კომპონენტი, რომელიც ჩუმად ეცემა დიეტის დროს, რაც არის დიდი ნაწილი იმისა, რაც ადამიანები განიცდიან როგორც მათი მეტაბოლიზმის "დაბლას".

ორად გაწვდილი წყალი

რეფერენტული მეთოდი მუშაობს იმით, რომ თქვენ სვამთ წყალს, რომელიც გაწვდილია სტაბილური იზოტოპებით წყალბადის და ჟანგბადის, შემდეგ კი მათი განსხვავებული გამოდევნა თვალყურს ადევნებთ. მათ შორის არსებული სხვაობა ასახავს ნახშირორჟანგის წარმოებას და, შესაბამისად, ენერგიის ხარჯვას, ერთი-ორი კვირის განმავლობაში ჩვეულებრივი ცხოვრების განმავლობაში. ეს ძვირია და ეს არ არის გასაკვირი.

სისტემატურმა მიმოხილვამ, რომელიც ამ გზით გაზომილი საერთო ენერგიის ხარჯვას ზრდასრულებში აჩვენებს მიმდინარე სურათს [2], და გაწვდილი ანალიზებმა წარმოადგინა როგორც მოსვენების, ასევე საერთო ხარჯვის შეფასებები მოსახლეობაში [4][5]. ბავშვებში ქრონიკული დაავადებით მუშაობა აჩვენებს იმავე მეთოდოლოგიას, რომელიც იქ, სადაც პროგნოზირების ფორმულები ყველაზე მეტად ვერ მუშაობს [1].

ორად გაწვდილი წყალი როგორც რეფერენტული მეთოდი

რატომ არ ემთხვევა თქვენი ფიტნეს ტრეკერი თქვენს აპლიკაციას

მეტა-ანალიზმა ვალიდირა საკვების შეფასების მეთოდები ორად გაწვდილი წყლის წინააღმდეგ [3]. აღმოჩენა უხერხულია და თანმიმდევრულია: ადამიანები მნიშვნელოვნად ქვეშ-ანგარიშებენ მიღებას, და ქვეშ-ანგარიშვა უფრო დიდია ადამიანებში, რომლებსაც უფრო მაღალი სხეულის წონა აქვთ. ეს არ არის განზრახი მოტყუება — პორციის შეფასება ნამდვილად რთულია, და არცერთი საკვების დღიური არ ასახავს სამზარეულოს ზეთს ზუსტად.

ხარჯვის მხარეს, პროგნოზირების ფორმულები სისტემატურად შედარებულია ჯანმრთელ ზრდასრულებში და სპორტსმენებში, და საუკეთესო პრაქტიკის მითითებები არსებობს მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარის სწორად გაზომვისთვის. ყველა მათგანი არის მოსახლეობის საშუალო და ინდივიდუალური შეცდომის ზოლები რამდენიმე ასეული კილოკალორია.

ენერგიის ხელმისაწვდომობა, არა მხოლოდ მიღება

მნიშვნელოვანი კონცეფცია მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს: ენერგიის ხელმისაწვდომობა არის მიღება მინუს ვარჯიშის ხარჯვა, უსასყიდლო მასის მიმართ. ქრონიკულად დაბალი ხელმისაწვდომობა აჭარბებს ფიზიოლოგიურ ფუნქციას, სანამ ეს არ გამოიყურება როგორც კვების აშლილობა. რანდომიზებული კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ენერგიის ხელმისაწვდომობა ამცირებს მიოფიბრილარული და სარკოპლაზმური ცილური სინთეზს, და კვების განათლების ინტერვენციები გამოცდილი იქნა ამის გადასაჭრელად.

ძილი ურთიერთობს ყველაფერთან — ძილის შეზღუდვამ შეცვალა წონის დაკარგვის შემადგენლობა რანდომიზებულ კვლევაში, და ძილის გაწვდვამ შეცვალა ობიექტურად გაზომილი ენერგიის მიღება [6]. მეტი ჩვენს ძილის მტკიცებულების საიტზე.

ცვლილება დიეტის შემადგენლობა ხარჯვას?

ცოტა, და ეფექტის ზომა ნამდვილად გაწვდილია. გამოჩენილი რანდომიზებული კვლევა შეისწავლის ენერგიის ხარჯვას წონის დაკარგვის შენარჩუნების დროს დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს [7] და განაცხადა განსხვავება; ანალიზზე ფართოდ დაობდნენ მას შემდეგ. გულწრფელი შეჯამება არის ის, რომ ნებისმიერი ეფექტი მცირეა იმ განსხვავებასთან შედარებით, რაც ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ ისინი ჭამენ და რაც ისინი ჭამენ.

საერთო კითხვები

მაქვს ნელი მეტაბოლიზმი?
Almost certainly not to a degree that explains a weight problem. Adjusted for body composition, resting metabolic rate varies much less between people than assumed — and measurement error in intake tracking is far larger.
არის მეტაბოლური ტესტი სპორტულ დარბაზში ღირს?
არაპირდაპირი კალორიმეტრია შეიძლება იყოს ზუსტი, თუ სწორ პირობებში კეთდება — მშიერი, დასვენებული, სწორად კალიბრირებული. უმეტესობა კომერციული ტესტირება არ აკმაყოფილებს მათ.
მეტი ხშირად ჭამა ზრდის მეტაბოლიზმს?
არა. საკვების თერმული ეფექტი იზრდება იმაზე, რამდენს ჭამთ, არა იმაზე, რამდენი სესიით იყოფთ მას.
რატომ გაჩერდა ჩემი წონის დაკარგვა?
ხარჯვა მცირდება, როგორც მასა მცირდება, და მიღება მიიწევს ზემოთ, როგორც ყურადღება მცირდება. ორივე ჩვეულებრივია. იხილეთ მეტაბოლური ადაპტაცია.

რეფერენციები

ყოველი ციტაცია ქვემოთ უკავშირდება ორიგინალურ თანმხლებ ჩანაწერს PubMed-ზე ან DOI-ის საშუალებით. აქ არაფერი არის სამედიცინო რჩევის ჩანაცვლება.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  14. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  18. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  19. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  21. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

ეს გვერდი ავტომატურად ითარგმნა ინგლისურიდან. ციტაციები და რიცხვები უცვლელია. წაიკითხეთ ინგლისური ორიგინალი, თუ რამე უცნაურად ჟღერს. წაიკითხეთ ინგლისური ორიგინალი