Metabolism Review

Измерване

Как се измерва човешкото енергийно разходване

Метаболитната скорост е едно от най-измеримите неща за вас и едно от най-последователно неправилно описваните.

Актуализирано 3 мин четене 21 цитати Сила на доказателствата 5/5

Четирите компонента

От какво се състои вашето ежедневно енергийно разходване
КомпонентПриблизителноКаква е променливостта
Основна метаболитна скорост60-70% от общотоГлавно определяна от безмазнинната маса
Термален ефект на храната~10% от приемаУмерено по-висок при диети с високо съдържание на протеини
Физическа активностМного променливаКаквото и да правите умишлено
Не-физическа активност (NEAT)Дивият компонентВарира многократно между хората и в рамките на един човек

NEAT е мястото, където живее по-голямата част от истинската вариация между хората — нервничене, стойка, спонтанно движение. Това е също компонентът, който тихо намалява по време на диета, което е голяма част от това, което хората изпитват като "забавяне" на метаболизма.

Двойно маркирана вода

Референтният метод работи, като ви накара да пиете вода, маркирана с стабилни изотопи на водорода и кислорода, след което проследява тяхното диференциално елиминиране. Разликата между тях отразява производството на въглероден диоксид и следователно енергийното разходване, в продължение на една до две седмици от обикновения живот. Това е скъпо и е неоспоримо.

Систематичен преглед на общото енергийно разходване, измерено по този начин при възрастни, дава текущата картина [2], а обединените анализи са произвели оценки както за основното, така и за общото разходване в различни популации [4][5]. Работата с деца с хронични заболявания показва същата методология, приложена там, където предсказателните уравнения се провалят най-силно [1].

Двойно маркирана вода като референтен метод

Защо вашият фитнес тракер не съвпада с вашето приложение

Метанализ валидира методите за оценка на храненето спрямо двойно маркирана вода [3]. Резултатът е неудобен и последователен: хората значително подотчитат приема, а подотчитането е по-голямо при хора с по-високо телесно тегло. Това не е умишлено измама — оценката на порциите е наистина трудна, и нито един хранителен дневник не улавя точно готварското масло.

От страна на разходването, предсказателните уравнения бяха сравнени систематично при здрави възрастни и атлети, и съществуват насоки за най-добри практики за правилно измерване на основната метаболитна скорост. Всички те са средни стойности за популацията с индивидуални грешки от няколко стотин килокалории.

Наличност на енергия, не само прием

Една различна концепция е важна за всеки, който тренира сериозно: наличността на енергия е прием минус разхода от упражнения, относително на безмазнинната маса. Хронично ниската наличност потиска физиологичната функция много преди да изглежда като хранително разстройство. Рандомизирано проучване установи, че ниската наличност на енергия намалява синтеза на миофибрилни и саркоплазмени протеини, а интервенции за образоване по хранене са били тествани, за да се справят с това.

Сънят взаимодейства с всичко това — ограничаването на съня промени състава на загубата на тегло в рандомизирано проучване, а удължаването на съня промени обективно измерения прием на енергия [6]. Повече на нашия сайт за доказателства за сън.

Променя ли съставът на диетата разходването?

Малко, и размерът на ефекта наистина е оспорван. Известно рандомизирано проучване разгледа енергийното разходване по време на поддържане на загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати [7] и съобщи за разлика; анализът е бил обсъждан обширно оттогава. Честното резюме е, че всеки ефект е малък в сравнение с разликата между това, което хората мислят, че ядат, и това, което ядат.

Често задавани въпроси

Имам ли бавен метаболизъм?
Почти със сигурност не до степен, която да обясни проблем с теглото. Коригирана за телесен състав, основната метаболитна скорост варира много по-малко между хората, отколкото се предполага — и грешката в измерването на приема е много по-голяма.
Струва ли си метаболитен тест в зала за фитнес?
Индиректната калориметрия може да бъде точна, ако се извършва при подходящи условия — на гладно, в покой, правилно калибрирана. Повечето търговски тестове не отговарят на тези условия.
Увеличава ли честото хранене метаболизма?
Не. Термалният ефект на храната се увеличава с количеството, което ядете, а не с броя на храненията, на които го разделяте.
Защо загубата на тегло спря?
Разходването пада, когато масата пада, а приема се увеличава, когато бдителността намалява. И двете са обикновени. Вижте метаболитната адаптация.

Препратки

Всяка цитата по-долу води до оригиналния рецензиран запис в PubMed или чрез DOI. Нищо тук не е заместител на медицински съвет.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  4. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  5. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis O'Neill JER, Corish CA, Horner K · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37632665Full text
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. · Diabetologia · 2016 · Meta-analysis DOIPubMed 27747395Full text
  8. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 2006 · Systematic review DOIPubMed 16720129
  9. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association · 2005 · Systematic review DOIPubMed 15883556
  10. The effect of nutrition education sessions on energy availability, body composition, eating attitude and sports nutrition knowledge in young female endurance athletes Tektunalı Akman C, Gönen Aydın C, Ersoy G · Frontiers in public health · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38550312Full text
  11. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, et al. · The Journal of physiology · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37329147
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. · Sleep · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29438540Full text
  14. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  15. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. · The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26187233Full text
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  17. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  18. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  19. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  20. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text
  21. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. · Medicine and science in sports and exercise · 2000 · Journal article DOIPubMed 10993420

Тази страница беше преведена автоматично от английски. Цитатите и числата са непроменени. Прочетете оригинала на английски, ако нещо звучи странно. Прочетете оригинала на английски