Metabolism Review

Статья

Сжигает ли низкоуглеводная диета больше калорий?

Обновлено 3 мин чтения 29 цитаты

Комплексный микроскоп, установленный на лабораторном столе университета
syed sajidul islam · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

На протяжении многих лет одним из самых популярных утверждений в диетологии было то, что низкоуглеводные диеты сжигают больше калорий, чем другие диеты при одинаковом потреблении калорий — так называемое «метаболическое преимущество», которое облегчало бы похудение при одинаковом потреблении пищи. Это проверяемое утверждение, и оно было проверено. Вот что на самом деле показывают цифры.

Утверждение в точной формулировке

Идея механистически правдоподобна на первый взгляд: потребление углеводов повышает уровень инсулина, инсулин способствует накоплению жира и может подавлять окисление жиров, поэтому диета с более низким содержанием углеводов и более низким уровнем инсулина теоретически должна оставлять больше энергии доступной для сжигания, а не для накопления — даже при одинаковом потреблении калорий. Это иногда называют углеводно-инсулиновой моделью ожирения. Это реальная гипотеза с реальной биологической правдоподобностью, и именно поэтому она заслуживала прямой проверки, а не постоянного места в диетическом фольклоре.

Что показали контролируемые исследования

Метаанализ, повторно проанализировавший 29 контролируемых исследований с питанием, отдельно рассмотрел вопрос о том, повышают ли низкоуглеводные диеты общий расход энергии по сравнению с высокоуглеводными диетами при одинаковом количестве калорий [8]. Это правильный вид доказательств для этого вопроса: контролируемое питание устраняет ошибку отчётности, которая преследует исследования диет в реальных условиях, а уравнивание калорий позволяет отделить состав рациона от простого снижения калорийности — в остальных случаях эти два фактора почти невозможно разделить, и эту проблему страница этого сайта о расходе энергии рассматривает в контексте отслеживания питания в целом.

Отдельное рандомизированное исследование изучало расход энергии именно во время поддержания веса после похудения на низкоуглеводной диете, а не во время активного похудения [16]. Поддержание веса — более сложная и более значимая проверка, поскольку именно в этот период адаптивный термогенез — снижение расхода энергии, следующее за похудением, которое рассматривается на странице этого сайта о метаболической адаптации — имеет наибольшее значение.

Третье исследование напрямую изучало расход энергии в покое после активного похудения при разных составах макронутриентов [3].

Честное прочтение исследований

ИсследованиеЧто оно на самом деле изолируетЧего оно не показывает
Повторный анализ 29 исследований с контролируемым питанием [8]Изменяет ли само содержание углеводов при одинаковом количестве калорий общий расход энергииДостаточно ли велик найденный эффект, чтобы иметь значение для реального похудения
Исследование поддержания веса на низкоуглеводной диете [16]Расход энергии именно на фазе поддержания веса, а не активного похуденияДолгосрочная устойчивость эффекта за пределами периода наблюдения самого исследования
Состав макронутриентов и расход энергии в покое после похудения [3]Именно расход энергии в покое, а не общий суточный расход энергии, который включает и физическую активностьПриверженность режиму питания в реальной жизни, которая является отдельным и часто более значимым фактором результата

Общая картина этого массива работ такова: эффект метаболического преимущества, если он вообще существует в условиях строгого контроля, невелик по сравнению с эффектом простого уменьшения количества съедаемой пищи — а небольшие эффекты, измеренные в лабораторных условиях питания, не всегда надёжно переносятся в реальное значимое преимущество, когда люди питаются самостоятельно. Это не означает, что углеводы и инсулин не имеют значения для регуляции веса; это означает, что конкретное утверждение о том, что ограничение углеводов заметно повышает расход калорий независимо от того, что съедено, не имеет надёжного подтверждения при самом строгом из доступных дизайнов исследований.

Где история с инсулином всё ещё имеет значение

Ничто из этого не решает вопрос о том, влияет ли инсулинорезистентность на регуляцию веса в более широком смысле — это отдельный и более сложный вопрос, рассматриваемый на странице этого сайта об инсулинорезистентности. Это решает более узкое, конкретное утверждение: что сокращение углеводов при одинаковом количестве калорий надёжно увеличивает число сжигаемых организмом калорий. Данные исследований в пользу этого конкретного утверждения слабы. Низкоуглеводная диета всё же может быть эффективным способом похудения для многих людей — обычно за счёт того, что становится легче есть меньше в целом, а не за счёт «разблокировки» дополнительного сжигания калорий.

Частые вопросы

Так помогает ли сокращение углеводов при том же уровне калорий похудеть сильнее?
Контролируемые данные в пользу значимого преимущества в общем расходе энергии от одного лишь ограничения углеводов, при одинаковом количестве калорий, слабы [8].
Почему людям кажется, что низкоуглеводные диеты «просто работают» для них?
Скорее всего, потому что низкоуглеводные диеты, как правило, лучше насыщают многих людей и легче переносятся при дефиците калорий — это эффект приверженности, а не обязательно метаболический эффект.
Ошибочна ли углеводно-инсулиновая модель ожирения?
Конкретный прогноз этой модели относительно общего расхода энергии не подтвердился в наиболее строгих контролируемых исследованиях с питанием, хотя более широкая роль инсулина в регуляции веса остаётся активной областью исследований — см. страницу об инсулинорезистентности.
Применимо ли это в равной степени во время активного похудения и во время поддержания веса?
Исследование фазы поддержания веса и исследования активного похудения указывают в одном направлении, но измеряют разные вещи — расход энергии именно на фазе поддержания веса против расхода энергии в покое после похудения — поэтому они скорее дополняют друг друга, чем являются идентичными доказательствами [16] [3].
Завтрак на тарелке с тортильей, яичницей, сыром, овощами и апельсиновым соком
Представлено для демонстрации всех пяти групп продуктов, используемых в диетических рекомендациях США. U.S. Department of Agriculture · Public domain · Wikimedia Commons

Связанные материалы

Доказательства, представленные на этой странице Сложенная диаграмма, показывающая состав 18 публикаций, упомянутых на этой странице, по типу исследования. 91333meta-analysis (9)randomised trial (13)review (3)other (3)
28 публикаций, 1989–2025. Это сочетание как испытаний, так и синтезов, что является основанием для разумного утверждения о причине. Источник: собственный список цитирования этой страницы, ниже.

Ссылки

Каждая цитата ниже ссылается на оригинальную рецензируемую запись на PubMed или через DOI. Ничто из этого не является заменой медицинскому совету.

  1. Describing Energy Expenditure in Children with a Chronic Disease: A Systematic Review Luo B, Davidson ZE, O'Brien K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38432591Full text
  2. Total energy expenditure measured using doubly labeled water in adults with major chronic diseases: a systematic review Purcell SA, Craven SA, Limon-Miro AT, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39209153Full text
  3. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  4. Validity of dietary assessment methods compared with doubly labeled water in children: A systematic review and meta-analysis Mehranfar S, Jalilpiran Y, Jafari A, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38783784
  5. Estimates of Resting Energy Expenditure and Total Energy Expenditure Using Predictive Equations for Individuals After Bariatric Surgery: a Systematic Review with Meta-analysis Macena ML, Silva Júnior AE, Melo JM, et al. · Obesity surgery · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37889369
  6. Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: a systematic review with meta-analysis Macena ML, Paula DTDC, da Silva Júnior AE, et al. · Nutrition reviews · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35551409
  7. Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A 2019 Evidence Analysis Center Evidence-Based Practice Guideline Hanson C, Bowser EK, Frankenfield DC, et al. · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics · 2021 · Systematic review DOIPubMed 32081589
  8. Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies Ludwig DS, Dickinson SL, Henschel B, et al. · The Journal of nutrition · 2021 · Meta-analysis DOIPubMed 33274750Full text
  9. Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, et al. · PloS one · 2014 · Systematic review DOIPubMed 24454704Full text
  10. Adaptive Thermogenesis After Hypocaloric Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diets in African American Women: A Secondary Analysis Lopez Torres SY, Gower BA, Garvey WT, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40931394Full text
  11. A Randomized, Crossover Trial Assessing Appetite, Energy Metabolism, Blood Biomarkers, and Ad Libitum Food Intake Responses to a Mid-Morning Pecan Snack vs. an Equicaloric High-Carbohydrate Snack in Healthy Volunteers with Overweight/Obesity Peters JC, Breen JA, Pan Z, et al. · Nutrients · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38999832Full text
  12. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. · JAMA internal medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35129580Full text
  13. Energy balance in hypothalamic obesity in response to treatment with a once-weekly GLP-1 receptor agonist Shoemaker AH, Silver HJ, Buchowski M, et al. · International journal of obesity (2005) · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34975146Full text
  14. A high-carbohydrate diet lowers the rate of adipose tissue mitochondrial respiration Bikman BT, Shimy KJ, Apovian CM, et al. · European journal of clinical nutrition · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35177807Full text
  15. Compensatory mechanisms activated with intermittent energy restriction: A randomized control trial Coutinho SR, Halset EH, Gåsbakk S, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 28446382
  16. Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss Versteeg RI, Ackermans MT, Nederveen AJ, et al. · International journal of obesity (2005) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 28811653
  17. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30429127Full text
  18. Breakfast Macronutrient Composition Influences Thermic Effect of Feeding and Fat Oxidation in Young Women Who Habitually Skip Breakfast Neumann BL, Dunn A, Johnson D, et al. · Nutrients · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 27517958Full text
  19. The doubly labeled water method produces highly reproducible longitudinal results in nutrition studies Wong WW, Roberts SB, Racette SB, et al. · The Journal of nutrition · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24523488Full text
  20. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. · JAMA · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22215165Full text
  21. Training, muscle volume, and energy expenditure in nonobese American girls Eliakim A, Scheett T, Allmendinger N, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11133891
  22. Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction Agus MS, Swain JF, Larson CL, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2000 · Randomised controlled trial DOIPubMed 10731495Full text
  23. Validity and reliability of reported dietary intake data Howat PM, Mohan R, Champagne C, et al. · Journal of the American Dietetic Association · 1994 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8300993
  24. Genes, lifestyles and obesity Marti A, Moreno-Aliaga MJ, Hebebrand J, et al. · International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity · 2004 · Review DOIPubMed 15543216
  25. Macronutrient composition and food selection Flatt JP · Obesity research · 2001 · Review DOIPubMed 11707551
  26. Use of the doubly labeled water method for measurement of energy expenditure, total body water, water intake, and metabolizable energy intake in humans and small animals Roberts SB · Canadian journal of physiology and pharmacology · 1989 · Review DOIPubMed 2692794
  27. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2025 · Journal article DOIPubMed 40658837Full text
  28. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) · 2024 · Journal article DOIPubMed 39480269
  29. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current biology : CB · 2016 · Journal article DOIPubMed 26832439Full text

Эта страница была автоматически переведена с английского. Цитаты и числа остались без изменений. Читайте оригинал на английском, если что-то звучит странно. Читать оригинал на английском